Si alguna vez te han dicho que se necesita proteína animal, y que las proteínas vegetales no son completas, queremos aclararlo, porque es un mito que se ha quedado obsoleto.
En alguna ocasión, todos hemos oído que las proteínas vegetales no son completas, mientras que las proteínas animales si, y que, además, se deben combinar entre sí. Que estas creencias sigan actualmente vigentes es algo cuanto menos asombroso, sobre todo, porque es algo que hace décadas que se demostró que no es correcto.
Incluso el personal sanitario, se sigue sorprendiendo con este tema, por lo que, en el presente artículo, vamos a explicar algunos conceptos básicos.
¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS Y PARA QUÉ SIRVEN?
Las proteínas son sustancias nitrogenadas, compuestas por cadenas de aminoácidos que tienen varias funciones, siendo la más conocida la de mantener los tejidos corporales. Forman parte del sistema inmune y de muchas enzimas; además de transportar otras sustancias, pueden ser empleadas como sustrato energético por nuestro organismo, pero para desarrollar esta función, nuestro cuerpo da prioridad a los hidratos de carbono.
¿QUÉ ES UN AMINOÁCIDO?
Es cada una de las piezas que da forma a una proteína. Imagina una proteína como si fuera un tren: cada vagón sería un aminoácido; podemos montar trenes con muchos o pocos vagones, de primera clase y de turista, también con vagones de carga. Todo iría en función de para que necesitáramos el tren. De esta misma forma funcionan las proteínas, cada una de ellas está formada por distintos tipos de aminoácidos y diferentes cantidades.
¿QUÉ ES UNA PROTEÍNA COMPLETA?
Una proteína completa es la que en su composición tiene todos los aminoácidos esenciales en una cantidad suficiente.
Los aminoácidos esenciales son los que el organismo no sintetiza por sí mismo, y los obtiene de la dieta. Esos aminoácidos son: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. Dependiendo de la situación pueden ser esenciales también otros aminoácidos…
¿QUÉ ALIMENTOS VEGETALES TIENEN PROTEÍNAS COMPLETAS?
La soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto, poseen proteínas completas.
Las espinacas también, aunque tienen una cantidad muy baja, aproximadamente de unos 3 gramos por cada 100 gramos, por lo que deberíamos ingerir una gran cantidad para obtener una ración de proteína adecuada, y esto no sería muy práctico.
Por lo tanto, debemos tener en cuenta la calidad de la proteína, así como la cantidad por ración consumida.
Toda esta información sobre el aminograma de los alimentos puede verificarse o consultarse en varias fuentes, aunque una de las mas usuales son las tablas de la USDA sobre la composición de alimentos.
¿EL RESTO DE LOS ALIMENTOS VEGETALES, TIENEN AMINOÁCIDOS, O NO?
¡Por supuesto! Todos los alimentos lo tienen, lo que ocurre, es que algunos de ellos se quedan un poco cortos.
Por ejemplo, de las legumbres no hemos mencionado anteriormente las lentejas, porque tienen un poquito menos metionina que del resto de aminoácidos esenciales; por otra parte, los cereales tienen menos contenido en lisina y treonina, y a las verduras les sucede lo mismo, son un poco bajas en cuanto a la metionina y la cisteína.
Cuando unimos alimentos con menos contenido en diferentes aminoácidos, se complementan los unos con los otros y se obtienen de nuevo proteínas completas, con las cantidades suficientes de aminoácidos esenciales. De aquí la teoría, de que debemos combinar alimentos vegetales, para así obtener proteínas completas.
¿HAY QUE COMBINARLOS SIEMPRE?
No. Es tan efectivo comer lentejas con arroz, que comer arroz y por la noche cenar lentejas.
Nuestro cuerpo tiene una reserva de aminoácidos en el hígado, donde se van almacenando y se extraen a medida que se van necesitando. Por este motivo, no es necesario hacer combinaciones de alimentos en el mismo plato, ni es necesario tampoco que sea en la misma comida para garantizar que ingerimos las proteínas completas. Se trata de un mito, que, a estas alturas, ya debería estar más que superado.
LAS PROTEINAS VEGETALES NO SON INCOMPLETAS
